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五大栄養素と食物繊維について、さらに食物繊維は水溶性と不溶性がある

美容と健康

「五大栄養素」に食物繊維を加えて「六大栄養素」といわれていますが、それぞれの働きを簡単に見ていきたいと思います。

五大栄養素とは?

食品に含まれる栄養素の内、糖質(炭水化物)、タンパク質、脂質の3つは人間の体を維持するために不可欠な栄養素であり、「三大栄養素」と呼ばれています。

三大栄養素

糖質はおもに心臓を動かしたり、体温を保ったり、筋肉を動かすためのエネルギー源となっています。

タンパク質はおもに筋肉や内臓・骨などの組織を作る材料として利用され、一部、糖質と同様の働きも担っています。

脂質はおもにエネルギー源となりますが、一部は体の組織をつくる材料にもなります。

これら三大栄養素にビタミンとミネラルを加えて「五大栄養素」と呼びます。

ビタミン

ビタミンは体の調子を整えるために働き、三大栄養素が体内でスムーズに働けるようにサポートしています。水に溶けない脂溶性のビタミンと、水に溶ける水溶性のビタミンがあり、全部で13種類みつかっています。

ミネラル

ミネラルは乳製品、小魚などに豊富で、骨格の形成や体液の浸透圧、ホルモンや酵素の成分になったり、神経や筋肉などの機能をスムーズにするために使われます。

これら五大栄養素の働きを補いながら、健康の維持・増進にかかわっているものを「機能性成分」と呼びます。たとえば、緑茶に含まれるカテキン、フラボノイド、大豆に含まれるイソフラボン、赤ワインのポリフェノールなどがこれに当たります。
野菜や海草、キノコ類に豊富に含まれる「食物繊維」は厳密にいえば栄養素ではありません。人の消化酵素では分解されず、吸収することができないからです。

とはいえ、食物繊維は超をきれいにしたり、便通を促すなど、健康増進に必要な物質であることは事実で、五大栄養素に食物繊維を加えた6種類を「六大栄養素」と呼ぶこともあります。

食物繊維は本当に便秘に効くの?

食物繊維の利点としてよく知られているのは便秘に効くことです。腸内環境を改善し、大腸がんの予防にも効果があるといわれています。

食物繊維はイモ、野菜、豆類に多く含まれていることから「野菜のスジ」のようなものと勘違いされがちですが、栄養の定義では「人の消化酵素では分解することのできない食品成分」のことです。かたくスジばった野菜でも、消化酵素で分解される部分は食物繊維ではないのです。

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2つのタイプがあります。不溶性食物繊維はイモ、野菜、豆類などの野菜に多く含まれています。水溶性食物繊維はさらに「ドロドロしたタイプ」と「サラサラしたタイプ」の2種類に分けられます。

ドロドロタイプはジャムを固める果物のペクチンやこんにゃくのマンナン、海藻のぬるぬる成分など。サラサラタイプは化学的に合成した食物繊維で「食物繊維入り飲料」などに用いられています。

不溶性、水溶性のいずれもアプローチの方法は異なるが、ともに便秘解消の効果があります。

不溶性食物繊維は食べ物のカサを増すことで大腸を刺激して排便を促します。いっぽう水溶性は腸内細菌を分解し、その時に生じる酸が腸壁を刺激することで排便を促してくれます。

また、水溶性のドロドロタイプには、コレステロール、脂肪、糖を包み込んで吸収を抑えたり、腸内にいる細菌のエサとなって善玉菌を増やす効果もあります。

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